Zdravý spánek. Co (ne)dělat před spaním?

Velká část populace je značně ovlivněna nedostatkem spánku. I když si to nepřipouštíme, tento nedostatek může způsobovat více než jen ztížení dne, ale může ovlivnit Vaše zdraví. Minimálně zhoršením paměti, kolísáním hmotnosti, oslabením imunitního systému, nebo vysokým krevní tlakem. Proto jsem si pro vás připravila článek, ve kterém probereme drobnosti, které vám mohou rapidně zlepšit životosprávu a život samotný. Kdo by nechtěl ráno nadšeně skákat z postele?

Druhy spánku

Spánek se primárně dělí podle hybností našich očí na fázi REM (rychlý pohyb očí) a NREM (klid očí). 

Fáze spánku REM je charakteristická rychlým pohybem očí na 10–20 sekund. Přestože spíme, některé hodnoty a stav našeho těla odpovídá spíše bdělosti. Jedná se o slabší fázi, která zabírá cca 20% celkové doby spánku a za noc se několikrát opakuje. Nejdelší trvání má před samotným probuzením. Právě v této fázi vznikají všechny naše sny.

Pro NREM spánek je typický klidný pohyb očí, nízká aktivita neuronů a nízká teplota mozku. Tato fáze tvoří většinu zbylé celkové doby spánku a dochází v ní k tělesné regeneraci.

Režim, režim a ještě jednou režim

Naučte se pravidelnému režimu s jasným sledem aktivit, z nichž si uděláte každodenní rutinu. Vaše tělo se pak při těchto činnostech samo připraví ke spánku. Je dobré vstávat a jít spát ve stejný čas každý den. Celých sedm dní trvá, než se přizpůsobíte novému spánkovému režimu, ale za pouhý jeden den se vrátíte k starému režimu. Pro dospělého člověka se doporučuje v průměru rozmezí 7,5 a 9 hodin. 

Co rozhodně (ne)dělat před spaním?

No jo, jenže jak toho spánku dosáhnout? Držte se klasických rad. Před spaním žádný kofein, alkohol, ani povzbuzující látky (ani cukr není úplně nejšťastnější volba) minimálně 2 hodiny před plánovaným spánkem. Podobně to platí i pro jídlo, protože v důsledku trávení jídla, se Vaše tepová frekvence zvýší, aby došlo k metabolizování jídla. 

Horká sprcha nebo vana uvolní tělo a usnadní usnutí. Zvýšením tělesné teploty se Vaše tělo stane více malátným, a to díky přirozenému snížení metabolické aktivity. Následně ale teplotu snižte. V prostoru, ve kterém spíte by nemělo být méně nebo více než 18 – 22°C.

Utrácet za pohodlí se vyplatí.

Problémy se spaním vám může způsobit i samotná postel, do níž denně uleháváte. Pokud postel vrže při každém vašem pohybu, matrace vám způsobuje spíše bolení zad než odpočinek, těžko se budete probouzet plní energie. Proto za žádných okolností nepodceňujte výběr kvalitní matrace nebo výběr správného roštu.
Mě osobně vyhovuje anatomický polštářek a tvrdší matrace. 

Monitorování spánku

Zkuste svůj spánek monitorovat a zjistěte, zda netrpíte poruchou spánku. Možností máte hned několik například aplikace v telefonu, fitness náramek, monitory spánku, nebo při vážnějších problémech navštivte jednu ze spánkových laboratoří.
Existuje hned několik mobilních aplikací, které jsou zcela zdarma nebo stojí jen pár korun. Za zmínku určitě stojí aplikace Sleep as Android (OS Android), nebo SleepBot (tu stáhnete jak s iOS, tak s OS Android). Aplikací změříte délku vašeho spánku, snadno nastavíte budík, monitorování spánku i nahrávání zvuků. Pomocí aplikace jde nastavit i pravidelný režim usínání, to znamená, že dostanete připomenutí, že už máte jít spát. 

Dále můžete pořídit záznam také pomocí fitness náramků, nebo hodinek. Ty monitorují primárně pohybovou aktivitu během dne, lze je však nastavit i na monitorování spánku. Jsou dnes již běžně k dostání a kvalitnější se daji sehnat do 3000 Kč.

Zkuste bylinky

Než sáhnete po medikamentech na spaní, vyzkoušejte uklidňující bylinky, které vám pomůžou s usínáním. Nejvíce se doporučují čaje připravené z kozlíku lékařského, meduňky lékařské, mučenky pletní, šafránu setého nebo třezalky tečkované. Mým favoritem je ovšem heřmánek, který je univerzální.

O svoje osvědčené tipy jsem se podělila, máte nějaký vlastní? Nebojte se mi napsat! :)